🏋️ Pernas e Glúteos

~40 min · nível iniciante · 0 de 6

🏋️ Agachamento no banco

3 séries de 12 repetições · em casa

Trabalha: pernas e glúteos

semana passada: peso do corpo

📈 hoje segure uma garrafa de água ou mochila leve

🏋️ Leg press

3 séries de 10 repetições · em casa

Trabalha: pernas e glúteos

semana passada: 35kg

📈 se sobrar gás na última série, suba um pouquinho

🏋️ Cadeira extensora

3 séries de 12 repetições · em casa

Trabalha: frente da coxa

🏋️ Elevação pélvica

3 séries de 15 repetições · em casa

Trabalha: glúteos

🏋️ Panturrilha em pé

3 séries de 15 repetições · em casa

Trabalha: panturrilha

🏋️ Cardio intervalado

10 minutos · em casa

Trabalha: coração e fôlego

Sua semana

Seg✅ Peito e Braços (empurrar)

Ter✅ Costas e Braços (puxar)

Qua😴 Descanso — seu músculo cresce no descanso!

Qui➡️ Pernas e Glúteos ← HOJE

SexCorpo todo + Cardio leve

SábCaminhada de 30 min

Dom😴 Descanso

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